Warum ist Haferflocken gesund?: 6 Gründe

Warum ist Haferflocken gesund 6 Gründe

Dass Haferflocken gesund sind, ist unumstritten – sie zählen zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind glutenarm, enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. EAT SMARTER erklärt, wie gesund Haferflocken sind und welchen Effekt sie für die Gesundheit und das Abnehmen haben.

Darum sind Haferflocken gesund

Hafer, auch als Avena sativa bekannt, ist ein glutenarmes Vollkornprodukt und wird meist in Form von Haferflocken verzehrt. Haferflocken lassen sich in drei Getreidearten unterscheiden: Kernige oder Großblatt-Flocken, zarte oder Kleinblatt-Flocken sowie Schmelzflocken. Sie sind grundsätzlich Vollkornkost und enthalten immer die Randschichten und den Keimling des Haferkorns.

Haferflocken werden meist als Haferbrei (Porridge, Overnight Oats oder Oatmeal) oder Müsli zum Frühstück gegessen oder als gesunde Zutat für viele Backwaren genutzt.

Auch wegen ihrer Nährstoffbilanz sind Haferflocken gesund. Sie enthalten extra viele Ballaststoffe, Mineralstoffe (besonders Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink) und wertvolle Vitamine – von allen Getreiden hat Hafer sogar den höchsten Vitamin B1- und B6-Gehalt und liefert viel pflanzliches Eisen. Für Getreide enthalten die Flöckchen zudem recht viel Protein und wenig Fett, sodass die Zusammensetzung von Haferflocken gesund ist.

Übrigens: Für Menschen, die unter Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden, gibt es speziellen nicht-kontaminierten, glutenfreien Hafer, der mit dem Vermerk „Oat“ und dem Symbol der durchgestrichenen Äre gekennzeichnet sein muss. 

Infografik zu Haferflocken

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie weitere Punkte unterhalb der Grafik.

Warum ist Haferflocken gesund?: 6 Gründe
Warum ist Haferflocken gesund 6 Gründe

Haferflocken…

  • …punkten mit Proteinen: Etwa 12 g Eiweiß stecken in 100 g Haferflocken – das macht sie nicht zuletzt für Veggies interessant. Damit der Körper diese Proteine optimal nutzen kann, isst man Haferflocken am besten mit Milchprodukten.
  • …liefern wertvolle Nährstoffe: Haferflocken sind Nervennahrung, denn sie enthalten beachtliche Mengen an Vitaminen aus der B-Gruppe plus etwa 140 mg Magnesium pro 100 g. Das macht sie, zusammen mit dem hohen Eiweißanteil, übrigens auch zur idealen Sportler-Kraftnahrung.
  • …stärken die Knochen: In der Kombi mit rund 470 mg Phosphor sorgt das Magnesium in Haferflocken außerdem dafür, dass Knochen fester werden und gegen Brüche besser geschützt sind. Auch für gute Zähne ist dieser Mineralstoff-Mix günstig.
  • …senken den Blutfettspiegel: Haferflocken enthalten mit 7 g (pro 100 g) zwar relativ viel Fett. Allerdings setzt es sich hauptsächlich aus wertvollen und gesunden ungesättigten Fettsäuren zusammen, die unter anderem dabei helfen, einen zu hohen Cholesterinspiegel wieder ins Lot zu bringen.
  • ...bieten viele Ballaststoffe: Mit rund 10 % enthalten Haferflocken eine gute Portion Ballaststoffe. Das nützt nicht nur der Verdauung: Ein großer Teil davon sind nämlich sogenannte Beta-Glucane, und diese löslichen Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken. Außerdem sollen sie einigen Formen von Krebs vorbeugen können.
  • …sind perfekte Schonkost: Wer sich von einer Grippe oder einer anderen Krankheit erholt, wird mit Haferflocken schneller wieder fit: Sie liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern sind außerdem besonders gut bekömmlich.
  • …beruhigen den Magen: In Wasser oder fettarmer Milch gekochte Haferflocken sind Balsam für einen gereizten Magen. Das liegt an heilsamen Schleimstoffen, die beim Erhitzen von Haferflocken frei werden und sich wie ein Schutzfilm auf die Schleimhaut legen.
  • …kann Gluten enthalten: Wer Klebereiweiß (Gluten) nicht verträgt, muss bei Haferflocken aufpassen: Herkömmlich hergestellte Haferflocken enthalten mehr oder weniger große Spuren von z.B. Roggen oder Weizen. Bei Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit darum nur Haferflocken nehmen, die ein „Oats“-Siegel mit einer durchgestrichenen Ähre (= glutenfrei) auf der Verpackung tragen.
Nährwerte von Haferflocken pro 100 Gramm
 
 
Kalorien 370
Eiweiß 12 g
Fett 7 g
Kohlenhydrate 63 g
Ballaststoffe 10 g

 

MERKE!

Haferflocken sind ein Vollkornprodukt mit einer sehr guten Nährstoffbilanz: Sie enthalten reichlich Ballast- sowie Mineralstoffe, Vitamine und Proteine.

1. Ballaststoffe machen Haferflocken gesund

Haferflocken halten durch die vielen Ballaststoffe lange satt. Besonders der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan hat es in sich: Er senkt den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, wirkt sich positiv auf die Insulinreaktion aus, sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und die Vermehrung guter Darmbakterien.

Beta-Glucan produziert einen Gelfilm und verlangsamt die Entleerung des Magens. Dadurch kommt es zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl: So wird weniger gegessen und es werden weniger Kilokalorien aufgenommen.

Zudem wird der Nährstoffabbau verlangsamt und somit auch der Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, täglich 30 Gramm Oats zu essen.

Zudem wird durch den Ballaststoff das Peptidhormon YY (PYY) freigesetzt, wodurch dem Körper ein stärkeres Sättigungsgefühl vermittelt wird. Dieses Sättigungshormon führt nachweislich dazu, dass weniger Kilokalorien aufgenommen werden und somit das Risiko von Übergewicht gesenkt wird.

MERKE!

Da das Getreide reich an Ballaststoffen ist, kann es sich positiv auf die Gesundheit auswirken und hält lange satt – dadurch sinkt das Risiko für Übergewicht.

2. Haferflocken können den Cholesterinspiegel senken

Eine Hauptursache für Herzerkrankungen ist ein zu hoher Cholesterinspiegel. Verschiedene Studien beweisen, dass der Ballaststoff Beta-Glucan, der in Haferflocken enthalten ist, effektiv das Cholesterin und den LDL-Anteil senken kann.

Dies liegt zum einen daran, dass durch Beta-Glucan mehr cholesterinhaltige Galle ausgeschieden wird, wodurch weniger Cholesterin im Blut zirkuliert. Damit dieser Effekt eintritt, müssen etwa drei Gramm des Ballaststoffs verzehrt werden (steckt in zwei Portionen Haferflocken à 40 Gramm).

Der positive Effekt für den Cholesterinspiegel kann aber auch daher rühren, dass Beta-Glucan die Aufnahme von Fett und Cholesterin verlangsamt, indem es die zu verdauende Masse mit Wasser bindet und so eine zähflüssige Lösung bildet.

Zudem zeigte eine Untersuchung, dass die Antioxidantien in Haferflocken in Kombination mit Vitamin C eine LDL-Oxidation verhindern können. Durch eine LDL-Oxidation kann es zu Entzündungen in Arterien kommen, Gewebe beschädigt und das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöht werden.

MERKE!

Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann zu einer Herzerkrankung führen. Da der Ballaststoff Beta-Glucan den Cholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senken kann, können Haferflocken dabei helfen, einer Herzerkrankung vorzubeugen.

3. Haferflocken gesund bei Diabetes Typ 2

Patienten mit Diabetes Typ 2 haben einen signifikant erhöhten Blutzuckerspiegel. Haferflocken können gerade bei Übergewicht oder Typ-2-Diabetes-Patienten den Blutzuckerspiegel senken.

Zudem können Haferflocken die Insulinempfindlichkeit verbessern. Auch diese Eigenschaft haben die kleinen Flocken dem Ballaststoff Beta-Glucan zu verdanken: Der Magen wird langsamer entleert und so wird weniger Glucose vom Blut absorbiert.

Dr. Jens Aberle, Facharzt für Innere Medizin und Diabetologie sowie Spezialist für die Behandlung von Übergewicht, betont ebenfalls, welche Risiken Übergewicht mit sich bringt: „Starkes Übergewicht kann langfristig von Gelenkerkrankungen und Diabetes über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

Neue Erkenntnisse zeigen außerdem: Wer stark übergewichtig ist, hat auch ein erhöhtes Risiko für bestimmte Tumorerkrankungen.“

MERKE!

Durch Beta-Glucan entleert sich der Magen langsamer, sodass weniger Glucose ins Blut gelangt – so wird der Blutzuckerspiegel gesenkt. Daher sind Haferflocken gesund für Menschen, die an Diabetes Typ 2 leiden.

4. Haferflocken gegen Verstopfung

Nicht umsonst ist die Haferflockensuppe ein altbewährtes Hausmittel bei Magen-Darm-Problemen. Gerade ältere Menschen sind häufig von Verdauungsproblemen, vor allem Verstopfungen, geplagt.

Hier werden meist Abführmittel verabreicht. Diese helfen zwar, können jedoch zu Gewichtsverlust und einer schlechteren Lebensqualität führen.

Die äußere Hülle des Hafers – zum Beispiel sehr konzentriert in Haferkleieenthalten – zeigte sich als sehr effektiv gegen Verstopfung bei älteren Menschen. Das allgemeine Befinden der Probanden verbesserte sich, wenn täglich eine Suppe oder ein Dessert mit Hafer gegessen wurde.

59 Prozent der Patienten konnten nach den zwölf Wochen der Studie sogar auf Abführmittel verzichten, während die Vergleichsgruppe acht Prozent mehr des Mittels benötigten.

MERKE!

Haferflocken können effektiv gegen Verstopfung helfen und die Beschwerden lindern. Daher sind gerade auch für ältere Menschen Haferflocken gesund.

5. Haferflocken enthalten viele Antioxidantien

In Hafer stecken viele Antioxidantien und Polyphenole, unter anderem Avenanthramide. Dieses Antioxidans kann den Blutdruck durch eine höhere Produktion von Stickoxid senken. Das Gasmolekül Stickoxid weitet nämlich die Blutgefäße und verbessert so den Blutfluss.

Zudem können Avenanthramide Entzündungen und Juckreiz entgegenwirken. Allgemein sind Antioxidantien gut, um den Körper vor freien Radikalen, vorzeitiger Alterung des Gewebes und sogar Krebs zu schützen.

Die Zytokine im Hafer regulieren das Zellwachstum, dies kann ebenfalls Entzündungen in Arterien verhindern und somit Arteriosklerose vorbeugen.

MERKE!

Haferflocken enthalten Avenanthramide. Diese Antioxidantien, die in Haferflocken enthalten sind, können den Blutdruck senken.

6. Haferflocken gegen Asthma bei Kindern

Asthma ist bei Kindern eine typische chronische Erkrankung, bei der sich die Atemwege entzünden. Dadurch kann es zu wiederkehrendem Husten, Keuchen und Atemnot kommen.

Einige Forscher sind der Annahme, dass Kleinkinder, die früh feste Nahrung bekommen, ein höheres Risiko haben, an Asthma zu erkranken.

Andere Studien zeigten jedoch, dass dies nicht für alle Lebensmittel gilt. So konnte das Risiko für Kinder, an Asthma zu erkranken, gesenkt werden, wenn sie vor dem sechsten Monat Haferflocken zu essen bekamen.

MERKE!

Asthma bei Kindern ist eine häufige chronische Krankheit. Haferflocken können Asthma entgegenwirken.

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